El pedaleo, eso tan unido al ciclismo, se transforma
en un movimiento casi inconsciente, pero no por ello imposible de mejorar...
Imagina tus piernas al
pedalear como las agujas de un reloj:
- Entre la 1 y las 5
Es la franja en la que aplicamos la mayor fuerza, pero al contrario de lo que
pensamos, el buen pedaleador no empuja sólo hacia abajo el pedal. Para sacarle
el máximo beneficio a esta franja, debes combinar 3 vectores de fuerza y
prestar especial atención en los músculos que intervienen en el pedaleo.
Adelante: Utiliza los cuádriceps
para empujar hacia delante el pedal hasta llegar a las 3.
Abajo: Los cuádriceps van
dejando su trabajo a los glúteos que con gran potencia empujan hacia abajo
durante el recorrido.
Atrás: Utiliza los gemelos para extender el pie y empezar a superar el punto
muerto de la pedalada (situado a las 6).
- Entre las 5 y las 7
Esta es una posición de tránsito, pero es la zona que puede marcar la
diferencia. Aplicar correctamente la fuerza en esta zona ayudará a la otra
pierna a comenzar con más inercia su recorrido. No puedes empujar hacia abajo,
malgastarás fuerzas, empuja hacia atrás.
Atrás: Emplea los
isquiotibiales, y levantando el tobillo para que los dedos
"arrastren" el eje, conseguirás hacer fuerza en el mismo sentido que
el pedal.
- Entre las 7 y las 10
Es una zona de apoyo, donde manda la pierna contraria (que está entre la 1 y
las 5, la zona donde se aplica mayor fuerza). En esta zona, habrá dos vectores
de fuerza.
Atrás: Sigue tirando hacia atrás
con los isquiotibiales, no podrás hacer mucha fuerza (más hace el cuádriceps de
la pierna contraria) pero notarás cómo se agiliza la pedalada, lo que redundará
en un pedaleo más redondo.
Arriba: Una vez superada las 9,
utiliza los flexores de la cadera para impulsar hacia arriba el pedal. Al igual
que en el paso anterior, no notarás un gran aporte de potencia (el glúteo de la
otra pierna está en acción), pero sí verás su contribución a conseguir un
pedaleo fluido. Levantar los dedos del pie te ayudará a llevar el pie hacia la
posición más alta de la zona de pedaleo.
- Entre las 10 y al 1
Esta posición es como el lanzador de un equipo de carretera. Su misión es
preparar el ataque del que va detrás de él. Si aprovechamos bien esta zona, la
siguiente partirá con una buena inercia.
Adelante: Gracias a los flexores de la cadera, continuamos el movimiento
anterior hasta superar las 12. Desde este punto podremos empezar el empuje con los
cuádriceps. Bajar el talón hasta la altura del eje del pedal nos ayudará a
ejecutar este gesto.
¿Y en cuanto a la cadencia?
- ¿Qué es mejor?
Pues como todo en la vida, depende de la situación. Al margen de la cadencia en
zonas técnicas o escasas de tracción (donde se pedalea con una cadencia baja),
pedalear con lentitud es síntoma de una peor forma física, una forma menos
eficiente de pedalear, pero de mayor esfuerzo cardiovascular.
Cuando estamos más flojos o "apajarados", resulta más eficaz mover
más desarrollo (predominando el trabajo muscular), que elevar la cadencia de
pedaleo, que elevaría las pulsaciones pese a que el desarrollo sea más
suave. Al mejorar la forma física apreciaremos los beneficios de un pedaleo
vivo, con una cadencia que ronde las 70-80 revoluciones por minuto,
reduciéndose el esfuerzo muscular y permitiéndonos cubrir más kilómetros y cada
vez en menos tiempo.
- Las zonas técnicas
Al margen del pedaleo habitual, hay zonas que requieren que variemos la
cadencia con el fin de asegurar tracción, mejorar el equilibrio, etc.
Cadencia alta: En zonas muy
técnicas y yendo a poca velocidad en llano o en subida, la cadencia alta
impedirá que perdamos el equilibrio y podremos reaccionar más rápido ante
imprevistos, como cambiar de trazada, superar un escalón o acelerar para
afrontar con velocidad un tramo pedregoso. Recuerda la última vez que cruzando
un río metiste el pie en el agua o cuando subiendo por una trialera te quedaste
bloqueado al no poder evitar una prominente raíz. Probablemente esto te ocurrió
porque al ir atrancado, no pudiste hacer más fuerza con las piernas para dar el
decisivo golpe de pedal que te sacase de esa comprometida situación, o para
poder detenerte y volver a arrancar con agilidad.
Cadencia baja: Tener desarrollo es
fundamental para tener tracción, ya sea subiendo por un terreno que ofrezca
poca tracción, cuando pedaleamos de pie sobre los pedales o cuando curveamos a
gran velocidad (ya sea llaneando o en bajada). La tracción de la rueda trasera
es fundamental para "agarrarnos" a la trazada y no perder la trayectoria.
Sucede lo mismo cuando vas en coche y al tomar una curva reduces una marcha. Si
dejas el coche en punto muerto, no tendrás una tracción que te agarre y el no
salirte de la carretera dependerá enteramente de los neumáticos. Además, a la
salida de la curva perderás mucho tiempo por no tener desarrollo para salir de
ella con fuerza y velocidad.
- Entre la 1 y las 5
Es la franja en la que aplicamos la mayor fuerza, pero al contrario de lo que pensamos, el buen pedaleador no empuja sólo hacia abajo el pedal. Para sacarle el máximo beneficio a esta franja, debes combinar 3 vectores de fuerza y prestar especial atención en los músculos que intervienen en el pedaleo.
Adelante: Utiliza los cuádriceps para empujar hacia delante el pedal hasta llegar a las 3.
Abajo: Los cuádriceps van dejando su trabajo a los glúteos que con gran potencia empujan hacia abajo durante el recorrido.
Atrás: Utiliza los gemelos para extender el pie y empezar a superar el punto muerto de la pedalada (situado a las 6).
- Entre las 5 y las 7
Esta es una posición de tránsito, pero es la zona que puede marcar la diferencia. Aplicar correctamente la fuerza en esta zona ayudará a la otra pierna a comenzar con más inercia su recorrido. No puedes empujar hacia abajo, malgastarás fuerzas, empuja hacia atrás.
Atrás: Emplea los isquiotibiales, y levantando el tobillo para que los dedos "arrastren" el eje, conseguirás hacer fuerza en el mismo sentido que el pedal.
- Entre las 7 y las 10
Es una zona de apoyo, donde manda la pierna contraria (que está entre la 1 y las 5, la zona donde se aplica mayor fuerza). En esta zona, habrá dos vectores de fuerza.
Atrás: Sigue tirando hacia atrás con los isquiotibiales, no podrás hacer mucha fuerza (más hace el cuádriceps de la pierna contraria) pero notarás cómo se agiliza la pedalada, lo que redundará en un pedaleo más redondo.
Arriba: Una vez superada las 9, utiliza los flexores de la cadera para impulsar hacia arriba el pedal. Al igual que en el paso anterior, no notarás un gran aporte de potencia (el glúteo de la otra pierna está en acción), pero sí verás su contribución a conseguir un pedaleo fluido. Levantar los dedos del pie te ayudará a llevar el pie hacia la posición más alta de la zona de pedaleo.
- Entre las 10 y al 1
Esta posición es como el lanzador de un equipo de carretera. Su misión es preparar el ataque del que va detrás de él. Si aprovechamos bien esta zona, la siguiente partirá con una buena inercia.
Adelante: Gracias a los flexores de la cadera, continuamos el movimiento anterior hasta superar las 12. Desde este punto podremos empezar el empuje con los cuádriceps. Bajar el talón hasta la altura del eje del pedal nos ayudará a ejecutar este gesto.
¿Y en cuanto a la cadencia?
- ¿Qué es mejor?
Pues como todo en la vida, depende de la situación. Al margen de la cadencia en zonas técnicas o escasas de tracción (donde se pedalea con una cadencia baja), pedalear con lentitud es síntoma de una peor forma física, una forma menos eficiente de pedalear, pero de mayor esfuerzo cardiovascular.
Cuando estamos más flojos o "apajarados", resulta más eficaz mover más desarrollo (predominando el trabajo muscular), que elevar la cadencia de pedaleo, que elevaría las pulsaciones pese a que el desarrollo sea más suave. Al mejorar la forma física apreciaremos los beneficios de un pedaleo vivo, con una cadencia que ronde las 70-80 revoluciones por minuto, reduciéndose el esfuerzo muscular y permitiéndonos cubrir más kilómetros y cada vez en menos tiempo.
- Las zonas técnicas
Al margen del pedaleo habitual, hay zonas que requieren que variemos la cadencia con el fin de asegurar tracción, mejorar el equilibrio, etc.
Cadencia alta: En zonas muy técnicas y yendo a poca velocidad en llano o en subida, la cadencia alta impedirá que perdamos el equilibrio y podremos reaccionar más rápido ante imprevistos, como cambiar de trazada, superar un escalón o acelerar para afrontar con velocidad un tramo pedregoso. Recuerda la última vez que cruzando un río metiste el pie en el agua o cuando subiendo por una trialera te quedaste bloqueado al no poder evitar una prominente raíz. Probablemente esto te ocurrió porque al ir atrancado, no pudiste hacer más fuerza con las piernas para dar el decisivo golpe de pedal que te sacase de esa comprometida situación, o para poder detenerte y volver a arrancar con agilidad.
Cadencia baja: Tener desarrollo es fundamental para tener tracción, ya sea subiendo por un terreno que ofrezca poca tracción, cuando pedaleamos de pie sobre los pedales o cuando curveamos a gran velocidad (ya sea llaneando o en bajada). La tracción de la rueda trasera es fundamental para "agarrarnos" a la trazada y no perder la trayectoria. Sucede lo mismo cuando vas en coche y al tomar una curva reduces una marcha. Si dejas el coche en punto muerto, no tendrás una tracción que te agarre y el no salirte de la carretera dependerá enteramente de los neumáticos. Además, a la salida de la curva perderás mucho tiempo por no tener desarrollo para salir de ella con fuerza y velocidad.
